一、前弯变化式

　　练习方法：1、站立，做深呼吸;2、吸气，双手置于背后，相互握紧，吐气，手肘尽量伸直并扩胸;3、吸气，身体缓慢向前弯下，吐气，双手肘尽量拉开，不贴住身体。停留数十秒，做深呼吸;4、缓慢还原，调整呼吸。

　　经验分享：前弯变化式有好几个刺激处，如：手臂、肩膀、背部及后腿筋。但重点推荐的是它对肩膀部位的作用。当身体靠近腿部，两手尽量拉伸起来的时候，肩胛骨的位置刚好能刺激到最经常引起肩膀疼痛的那个部位。按摩师按摩肩膀的时候也经常会用手肘按压这两个穴位。

　　注意事项：如果是身体僵硬的人，刚开始做这个动作可能无法将身体紧贴着腿部，手臂也不能够拉伸到很大的角度。不过，没有关系，因为瑜伽不是只有将动作做到教练的水平才有作用的，只要你达到自己的身体极限，这个姿势就已经开始起作用了。

　　二、鳄鱼变化式

　　练习方法：1、仰躺，双手向左右打开;2、双膝竖起，膝盖和脚并拢;3、维持2的姿势，将身体倒向侧面，做5-6个深呼吸;4、换另一面再做。

　　经验分享：练习鳄鱼变化式，当身体倒向侧面的时候，腰椎会扭开，血液将被送入腰的椎板间，达到治疗疼痛的效果。但如果不是腰部有疾病的人练习，那么这个姿势的运动幅度是不够的，可以将两腿伸直，再倒向侧面，这也是个很不错的细腰动作。只是要注意将意念集中在腰部，尽量用腰的力量达到扭转的效果，不要过多依靠双腿的力量。

　　注意事项：这个姿势主要是用来矫正歪斜的腰骨。如果腰部姿势不正确就会引起腰痛，同时脊背也会跟着弯曲，颈部会跟着歪斜，头脑也会受到影响。如果要矫正歪斜的腰骨，除了做以上的鳄鱼变化式之外，还要注意不要睡弹簧床，不要侧坐。